睡眠不足を解消するためにしたい、たった1つのこと

眠っている猫

(この記事は桜井のブログを編集して掲載しております:学生の睡眠不足を解消するたった1つの方法

だいたいいつも、生徒から「眠過ぎてやばい。どうしたらいい?」との相談を受けます。

塾に来る子供たちを見ていると、誰も彼もが慢性的な睡眠不足です。塾での指導中も、寝る気はないんでしょうが、意識が飛んでしまっている生徒がいます。スマホ、ゲームなどのエンターテイメントを手に入れやすくなったことも相まって、睡眠時間を取れない子どもが増えています。

勉強、特に受験のためのものについては、根性や努力といった考え方が強いです。しかし、それらはすべて間違っています。どれだけ精神論を唱えても、脳に記憶が残っていくわけではありません。ましてや勉強というものは人生を通じてやっていくことですから、根性で何とかするというのは失敗につながるだけなのです。

今回はその対策について伝えます。

眠い時の対策は「寝る」しかない

睡眠が不足しているのだから、睡眠を取るしかないのです。

よくあるのが、栄養ドリンクなどを飲んで頑張るという対策(?)です。これは付け焼き刃ですし、長期的に通用する方法ではありません。寿命を削って今使っているようなものです。

日中の眠気を解消するには昼寝が効果的です。といってもそんな時間も場所も取りにくいと思います。ということで、効果的な昼寝について見ていきます。

10分の昼寝時間を確保する

昼寝は10分で十分です。むしろ、これよりも多くすると脳が完全に寝てしまい、再び集中力を取り戻すのに時間がかかってしまいます。それだけ眠れば、起床後集中力の改善が155分持続したという研究結果があります。

参考:効果を最大化させるなら「昼寝時間は10分がベスト」という研究結果 | ライフハッカー[日本版]

豪フリンダース大学(Flinders University)の研究チームは、「夜の睡眠時間は十分に取っているものの、普段昼寝をしていない」という24名の若者を対象に実験。昼寝なし、昼寝時間5分、10分、20分、30分の5パターンで、昼寝後3時間(180分)の効果を計測しました。

昼寝時間5分:「昼寝なし」と比べて、ほとんど効果は認められなかった。
昼寝時間10分:眠気や疲労、やる気、認知パフォーマンスなどのあらゆる面で著しい改善がみられた。昼寝を終えてから155分間も効果が持続したケースもある。
昼寝時間20分:起床後35分ごろから改善がみられるようになり、125分後くらいまでその効果が持続。
昼寝時間30分:起床後すぐに覚醒障害や睡眠慣性がしばらく続いた。その後、昼寝による改善は155分間持続。

10分から30分の昼寝をすることによって2時間以上もパフォーマンスが改善していることがわかります。とりわけ10分の昼寝は効果が高そうです。

10分でしたら、休憩時間やちょっとした移動時間などでも確保することができます。その時間、ついスマホなどを触ってしまっていたりはしませんか。思い切って誘惑を断ち、必要なことに時間を使うのも大切です。

場所はあまり気にしなくてかまいません。10分ですから、椅子や机の上で十分だと思います。机に突っ伏す必要もないかもしれません。

私は移動中の電車内などを活用しています。JR東海道線の横浜〜川崎間がちょうど10分ですから、それを目安に寝て、あとは読書をするというように工夫しています。

睡眠時間にもよりますが、その後は夜帰って寝るまで集中力を維持できています。

記憶力の向上にも昼寝は役立つ

睡眠をきちんと取ることによって、記憶力の向上に良い影響があることが研究によって分かっています。

参考:「1時間半の昼寝は1晩分の効果」、睡眠の新発見続々と 米国 写真1枚 国際ニュース:AFPBB News

カリフォルニア大学サンディエゴ校(University of California San Diego、UCSD)の研究では、平均年齢68歳の高齢者と、平均27歳の若年者の2グループの睡眠と記憶の関係を比較した。結果、高齢者では睡眠時間が長いほど記憶が維持され、若年者では睡眠時間あたりの眠りの深さ、つまり睡眠効率が記憶のパフォーマンスを左右した。…また同大精神医学部サラ・メドニック(Sara Mednick)氏は、昼寝の目覚しい効果を報告した。昼寝と夜間の睡眠効果を視覚学習効果などを比較して調べたところ、1時間半の昼寝は、1晩分の睡眠に等しい効果を示した。

つまり、きちんと睡眠を取ることで記憶が定着するということになり、さらに昼寝の睡眠効率は非常に高いということが分かっています。さらに、

研究を率いた同大のショーン・ドラモンド(Sean Drummond)教授(精神医学)によると、年を取るとともにこの睡眠効率が下がり、「入眠後覚醒」のないぐっすりした眠りはまれになり、「真夜中に起きたり、途中で何度も起きたりする」。こうした睡眠パターンでも、高齢者だと翌日の脳の働きには影響が出ないが、若年者では明らかに鈍くなるという。

若い人ほど、睡眠不足により生じる悪影響が大きいということが分かります。特に小中高生、さらに受験生は、徹夜をしても逆効果になるでしょう。きちんと睡眠時間および昼寝時間を確保する習慣を身に付ければ、寝ないで詰め込みをするよりも効果があるでしょう。

桜井の実例

私は受験生だった高3のとき、意識して寝るようにしていました。

まず24時寝の6時起き。これは毎日固定でした。

そうすると睡眠時間が6時間ほどになりますが、これは私にしては圧倒的に足りません。

必ず昼過ぎには眠くなる時間帯が来ます。その時に無理せず寝てしました。だいたい塾の自習室で寝ることが多かったです。

で、ケータイのバイブを30分後くらいに鳴らすようにしていました。ただこれはちょっと長めで、起きた時に頭が再起動するまでに時間がかかっていたように思います。10分が適切というのは、体感でもわかりますね。

周りに友人がいるという場合は、その人に起こしてもらうよう頼むのもいいです。せっかく頼んでいるので、起こされたらまずはすんなり起きるようになるはずです。

実際に教育現場に昼寝が広がる

睡眠の重要性に気づいている教育機関もあります。

参考:昼寝、あなどるなかれ 集中力アップに教育現場が注目:朝日新聞デジタル

福岡県筑前町の町立夜須中学校では4月から全校生徒が昼休み後の10分間、目を閉じる午睡の時間を始めた。「これでリセットできます」(3年の男子生徒)。当初は週2回、2学期からは生徒が任意で毎日続けている。

この例でも、昼寝の時間は10分ということです。

目を閉じているだけで眠っているわけではない時間もあるかと思いますが、目を閉じているだけでも脳を休ませる効果はあるようです。

まとめ

・眠い時は昼寝をしましょう。
・寝る時間は「10分だけ」がベスト。
・睡眠をしっかり取れば、むしろ記憶力が高まる。

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